Esszenciális zsírsavak az étrendben: szerepük és hatásuk a szívre

A halban gazdag étrend önmagában nem jelent védettséget az infarktussal szemben. Az esszenciális zsírsavak szerepe a táplálkozásban azért fontos, mert az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat a szervezetnek táplálékkal kell biztosítania, és ezek a sejtmembránok alkotórészei. A kérdésre, hogy miért nem kapnak infarktust az eszkimók, ezért nincs egyetlen, mindenkit megmagyarázó válasz: az étrend egy fontos tényező, de nem önmagában dönti el a szív egészségét.

Érthető, hogy a halat és az omega-3-at sokan a szív védelmével kapcsolják össze. Az összefüggés azonban árnyaltabb: számít a teljes étrend, a különböző zsírsavak aránya, és az is, hogyan óvjuk a többszörösen telítetlen zsírsavakat az oxidációtól. Ebben válik érdekessé az E-vitamin kapcsolata is.

A cikk bemutatja, miben különbözik az omega-3 és az omega-6, milyen feladatot látnak el a szervezetben, és hogyan illeszkednek a zsírok a kiegyensúlyozott étrendbe. Azt is áttekintjük, miért érdemes az E-vitamin és a zsírsavak kapcsolatát együtt értelmezni, anélkül, hogy egyetlen tápanyagtól várnánk a szív egészségének megőrzését.

Miért van szükségünk omega-3 zsírsavakra?

Az omega-3 zsírsavak a sejtmembránok alkotórészei, és szerepet játszanak a szív, az agy és a normál látás működésében. A szervezet nem állítja elő őket önállóan, ezért rendszeres bevitelük táplálkozási kérdés.

Omega-3 és szív-érrendszeri hatások

Az omega-3 zsírsavak, különösen az EPA és a DHA, a szív-érrendszer működéséhez kapcsolódó tápanyagok. A vér normál trigliceridszintjének fenntartásában is szerepük van. A hal rendszeres fogyasztása ezért része lehet a változatos étrendnek, de nem jelent önmagában védelmet az infarktussal szemben.

Az étrendi omega-3-bevitelről szóló adatok között napi 500 mg EPA és DHA is szerepel a szív-érrendszer szempontjából. Ez nem jelenti azt, hogy mindenkinek étrend-kiegészítőre van szüksége: a teljes étrend és a halbevitel is számít.

Esszenciális zsírsavak élelmiszerforrásai

Az omega-3-források közé tartoznak a zsíros tengeri halak, például a lazac, a makréla és a hering; ezek EPA-t és DHA-t tartalmaznak. Növényi forrás az ALA-t adó lenmag, dió, repceolaj és lenmagolaj. A „Mely élelmiszerek tartalmaznak sok esszenciális zsírsavat?” kérdésre tehát a halak, a lenmag és a dió a kézenfekvő példák.

Az étrendi ajánlások gyakran heti 2-3 halétkezést említenek. Változatosságot adhat, ha a hal mellé növényi források is kerülnek, például dió az uzsonnához vagy lenmag a zabkásához.

A telített zsírok előfordulása és hatásai

A telített zsírsavak főként állati eredetű élelmiszerekben, például vajban, zsíros húsokban és egyes tejtermékekben találhatók. Szobahőmérsékleten jellemzően szilárdak, míg sok növényi olaj folyékony. Az étrend zsírsav-összetételét az elfogyasztott források és mennyiségek együtt alakítják.

A túlzott telítettzsír-fogyasztás emelheti a koleszterinszintet, és hozzájárulhat a szív-érrendszeri betegségek kockázatához. Kiegyensúlyozott étrendben a telített zsírsavak ne haladják meg a teljes energiabevitel 10 energiaszázalékát. Ezért vaj helyett időnként növényi olaj is választható.

Halolaj-kiegészítők és körültekintő használat

A „Milyen kockázatai, mellékhatásai vagy gyógyszerkölcsönhatásai lehetnek a halolaj-kiegészítőknek?” kérdés megválaszolásakor fontos figyelembe venni az adagolást és az egyidejű gyógyszerszedést. Nagy dózisú DHA csökkentheti az immunválaszt, és befolyásolhatja a véralvadásgátló, illetve vérnyomáscsökkentő gyógyszerek hatását. Ilyen gyógyszerek mellett a készítmény alkalmazása előtt egyeztessen kezelőorvosával vagy gyógyszerészével.

Az omega-3 lehetséges előnyeit nem érdemes egyetlen ételhez vagy kapszulához kötni. A hal, a növényi források és a telített zsírok aránya egyaránt számít. Az esszenciális zsírsavak szerepe a táplálkozásban így a teljes étrend összefüggésében érthető meg.

Az omega-3 és omega-6 esszenciális zsírsavak

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak esszenciálisak: a szervezet nem képes önállóan előállítani őket, ezért az étrendből kell fedezni a bevitelüket. A növényi olajok, magvak, diófélék és halak eltérő zsírsavakat, illetve mennyiségeket tartalmaznak.

Az omega-3 és omega-6 típusai

Az omega-3 csoport növényi tagja az alfa-linolénsav, röviden ALA; a tengeri halakban EPA és DHA is található. Az ALA csak korlátozott mértékben alakul át EPA-vá és DHA-vá. Az omega-6 család fontos tagja a linolsav. Az elnevezés a zsírsavlánc kettős kötésének helyére utal: omega-3-nál a harmadik, omega-6-nál a hatodik, omega-9-nél a kilencedik szénatomnál található.

Az omega-9 egyszeresen telítetlen zsírsav, például az olívaolajban lévő olajsav. A szervezet képes előállítani, szemben az esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavakkal. Ezért az élelmiszerek összehasonlításakor nem elég a „telítetlen zsírsav” megnevezést nézni: a konkrét zsírsavtípus is számít.

Az esszenciális zsírsavak szerepei

Az omega-6 zsírsavak részt vesznek az anyagcsere szabályozásában, és fontos szerepük van a bőr, valamint a haj egészségének fenntartásában. Az omega-3 zsírsavak a sejtmembránok alkotórészei, a DHA pedig az agy és a szem normál működéséhez kapcsolódik. A két csoportot ezért nem egymás helyettesítőjeként, hanem az étrend különböző elemeiként érdemes értelmezni.

Az omega-6-bevitel önmagában nem kerülendő. A napraforgóolaj például omega-6 zsírsavakat tartalmaz; az étrend egészét az omega-3-forrásokkal együtt célszerű szemlélni. A források változatossága segít elkerülni, hogy egyetlen olaj vagy alapanyag uralja a zsiradékbevitelt.

Omega-3 a várandósságban

A DHA szerepet játszik a magzati fejlődésben és a normál idegi működésben. A terhesség harmadik trimeszterétől az esszenciális zsírsavak beépülnek a magzat idegrendszerébe és a szemideghártya sejtjeibe. Ez az időszak is ráirányítja a figyelmet arra, hogy az omega-3-források, például a halak és a növényi ALA-források, más-más zsírsavakat biztosítanak.

A növényi olajok közül a lenmagolaj ALA-forrás. A National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements szerint egy evőkanál lenmagolaj 7,26 gramm ALA-t tartalmaz. Ez a mennyiség az ALA-ra vonatkozik, nem az EPA és DHA együttes mennyiségére.

Az esszenciális zsírsavak hiánytünetei

Az esszenciális zsírsavak hiánya bőrszárazsággal, hámlással és a haj állapotának romlásával járhat. Ezek a jelek önmagukban nem árulják el az okot, ezért hiányállapot megállapítására sem alkalmasak. Tartós panaszait ne próbálja kizárólag az étrend alapján értelmezni.

A Magyarországon kapható élelmiszerek és étrend-kiegészítők zsírsavtartalma termékenként eltér. A címkén az összes zsiradék mellett külön nézze meg az ALA, EPA és DHA feltüntetett mennyiségét, mert az olaj teljes tömege nem azonos ezek mennyiségével. A lenmagolaj például ALA-t tartalmaz, a halolaj címkéjén pedig az EPA- és DHA-értékek segítik az összehasonlítást.

Az ALA-ban gazdag lenmagot és lenmagolajat változatos étrendbe illesztheti; az alapanyagok között reform élelmiszereket és egészséges alapanyagokat is felfedezhet.

A zsírok szerepe és ajánlott mennyisége

A zsiradékbevitel megítéléséhez a teljes napi étrendet érdemes figyelembe venni. Nemcsak az számít, mennyi zsiradék kerül az ételekbe, hanem az is, hogyan oszlik meg a különböző zsírsavtípusok között.

A zsírsavak szerepe

A zsiradék energiát ad, és segíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. A napi bevitel étrendbe illeszkedését az energiafelhasználás, az étkezések összetétele és az elfogyasztott élelmiszerek együttesen határozzák meg. Ezért egyetlen étel zsírtartalma önmagában nem mutatja meg a teljes napi mennyiséget.

A zsiradék többféle formában kerül az étrendbe. Főzéshez hozzáadott olajat használhatunk, miközben a sajt, a tojás és a magvak is tartalmaznak zsírt. Az adagok becslésekor mindkét forrást vegye számításba. Az elkészítési mód is befolyásolja az étel teljes zsiradéktartalmát, ezért ugyanabból az alapanyagból készült fogások értéke eltérhet.

A napi 2300 kalóriás szükséglet példájában körülbelül 70 g zsiradék szerepel. Ez szemléltető érték, nem általános személyes cél. Az energiaszükséglet, a napi aktivitás és az étkezési szokások eltérhetnek, így a példát ne kezelje mindenkire érvényes mennyiségként.

Ajánlott zsírsavarányok

Az egészséges táplálkozásban a napi energiabevitel körülbelül 30%-át célszerű zsiradékból fedezni. Ezen belül az egyszeresen telítetlen zsírsavak ajánlott aránya a teljes energiabevitel 12-14 energiaszázaléka, a többszörösen telítetlen zsírsavaké pedig 3-7 energiaszázalék. Ezek étrendi viszonyítási pontok, nem egy-egy étkezésre vonatkozó számok.

A telített zsírsavak bevitele ne haladja meg a teljes energiabevitel 10 energiaszázalékát. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ne csak a főzéshez használt zsiradékra figyeljen: a készételek, péksütemények és tejtermékek is hozzájárulhatnak a napi összmennyiséghez. A címkén feltüntetett tápérték segít összevetni a termékeket.

Az omega-3 és omega-6 arányára vonatkozó ajánlások eltérő formában jelenhetnek meg. Az egyik megadott viszonyítási arány körülbelül 1:5, míg egy másik 1:4 értéket jelöl. Az arányszám önmagában nem írja le a teljes étrendet: az elfogyasztott mennyiségek és a források is számítanak. Érdemes ezért az étrend egészét, nem egyetlen olaj címkéjét értékelni.

A változatos étkezés összeállításakor a hozzávalók tápértékét és felhasználási módját együtt mérlegelje. A reform élelmiszerek és egészséges alapanyagok áttekintése ötleteket adhat a mindennapi választáshoz.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak értékelésekor az arány mellett az elfogyasztott mennyiségekre is figyeljen. A cikk szerint az étrendi omega-3-zsírsavaknak az energiaszükséglet legalább 0,2%-át kell fedezniük. A cikk szerint az omega-6 zsírsavak bevitele az omega-3 zsírsavak bevitelének három-ötszöröse legyen. Ezek a viszonyítási pontok a teljes étrend értelmezését segítik; nem egyetlen étel vagy étkezés megítélésére szolgálnak. A napi választásokat ezért a többi zsiradékforrással együtt érdemes mérlegelni, és nem csupán egy termék omega-zsírsavarányából következtetni az étrend egészére.

Élelmiszerválasztáskor a transzzsírsavakra is érdemes figyelni. Fogyasztásuk növeli az összkoleszterin- és az LDL-koleszterinszintet, miközben csökkenti a HDL-koleszterinszintet. Ezért ne csak a zsiradék teljes mennyiségét, hanem a zsírsavak típusát is vegye figyelembe. A termékek tápértékének összevetése és a változatos alapanyag-választás segít az egyes döntéseket a teljes étrend összefüggésében értékelni. Egyetlen adatot se vizsgáljon elszigetelten, hanem számoljon a többi étel hozzájárulásával is.

E-vitamin és az esszenciális zsírsavak oxidációja

A többszörösen telítetlen zsírsavak kettős kötései miatt ezek a molekulák érzékenyebbek az oxidációra. A folyamat során oxigénnel reagálhatnak, szerkezetük pedig megváltozhat. Antioxidáns tulajdonsága révén az E-vitamin részt vesz a sejtek oxidatív károsodással szembeni védelmében. Fontos különválasztani a szervezetben zajló folyamatokat az élelmiszerek avasodásától.

A szervezetben zajló oxidáció nem kizárólag káros jelenség, hiszen normál anyagcsere-folyamatok is járhatnak vele. Az antioxidánsok, köztük az E-vitamin, részt vesznek az oxidatív folyamatok szabályozásában. Ez nem jelenti azt, hogy egy vitamin önmagában megelőz minden sejtkárosodást vagy betegséget. Az E-vitamin szerepét az étrend egészének részeként érdemes értelmezni.

Az élelmiszerek oxidációja érzékszervi változásokat okozhat. Az olaj avas, kellemetlen szagú vagy ízű lehet, a magvak aromája pedig tompulhat. Ez nem azonos a szervezetben zajló oxidációval, és az olaj természetes E-vitamin-tartalma sem akadályozza meg korlátlan ideig. A minőség megőrzéséhez ezért fontos betartani a csomagoláson feltüntetett tárolási útmutatót.

A konyhában a fény, a levegővel való érintkezés és a melegítés egyaránt befolyásolhatja az olajok minőségét. Használat után zárja vissza az üveget, és a címkén megadott körülmények között tárolja. Lenmagolaj vagy más érzékeny olaj használatakor kövesse a gyártó tárolási és felhasználási javaslatát. A kellemetlen szagú vagy ízű zsiradékot ne használja fel.

Az ételkészítés módja is számít. A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag olajat ne tegye ki szükségtelenül ismételt hevítésnek. Ha salátaöntethez vagy a már elkészült ételhez adja, elkerülheti a hosszas melegítést. Ez gyakorlati konyhai szempont, nem helyettesíti az E-vitamin-bevitel vagy az étrend egészének értékelését.

Étrend-kiegészítő választásakor olvassa el az összetevőlistát, az adagolási javaslatot és a tárolási tudnivalókat. Ha a készítmény E-vitamint és zsírsavakat is tartalmaz, az összetételt a címkén feltüntetett mennyiségek alapján értékelje. Ne a termék nevéből következtessen az egyes összetevők arányára. Több készítmény együttes szedésekor vegye számításba a már használt termékeket is.

Az E-vitamin és a zsírsavak eltérő, mégis összefüggő szerepet töltenek be. Az E-vitamin antioxidáns, a zsírsavak pedig a sejtek alkotóelemei lehetnek, de az étrend minőségét nem lehet egyetlen tápanyag alapján megítélni. A friss alapanyagok, a megfelelő tárolás és a címkék tudatos olvasása megalapozottabb döntést tesz lehetővé. Változatos étrendben a zsírsavforrásoknak és az E-vitamint tartalmazó ételeknek egyaránt lehet helyük.

Milyen szerepet töltenek be az omega-3 és omega-6 zsírsavak a szervezetben?

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak a sejtmembránok alkotórészei, emellett több élettani folyamatban is szerepet játszanak. Mivel a szervezet nem tudja önállóan előállítani őket, táplálékkal kell biztosítani a bevitelüket.

Sejtmembránok és sejtműködés

A sejtmembrán nem pusztán határvonal: a sejtek felépítésének és működésének fontos része. Többszörösen telítetlen zsírsavak, például az omega-3 és omega-6 tagjai is beépülhetnek ebbe a szerkezetbe. Az étrend zsírsav-összetétele így a sejtek alkotóelemei szempontjából is jelentős.

Az esszenciális zsírsavak a sejtmembránokon túl olyan élettani folyamatokban is szerepet kapnak, amelyek a szervezet normál működéséhez kapcsolódnak. Ezért nem érdemes az omega-3-at és omega-6-ot egymással versengő tápanyagként kezelni. Mindkét csoport bevitele számít, az arányukat pedig a teljes étrend összefüggésében lehet értelmezni.

Az omega-3 szerepe

Az omega-3 csoportból a DHA az agy és a normál látás működéséhez kapcsolódik. Az EPA és DHA a halakban is megtalálható, míg az ALA növényi forrásokból, például lenmagból és dióból származhat. Ezek nem azonos zsírsavak, ezért egy növényi ALA-forrás nem tekinthető az EPA és DHA közvetlen megfelelőjének.

Az esszenciális zsírsavak hozzájárulnak a szív és az agy egészségéhez, valamint a vér normál trigliceridszintjének fenntartásához. Ez nem jelenti azt, hogy ezekre a folyamatokra egyetlen étel önmagában meghatározó hatással lenne. A halak, a magvak, a diófélék és a növényi olajok eltérő összetételű források, így különböző zsírsavakat biztosítanak.

Az omega-6 szerepe

Az omega-6 zsírsavak részt vesznek az anyagcsere szabályozásában, és szerepük van a haj, valamint a bőr egészségének fenntartásában. Napraforgóolajban, diófélékben és többféle magban is előfordulnak. A források változatossága segít, hogy az étrend ne egyetlen olajra vagy alapanyagra támaszkodjon.

Az omega-6 bevitelét nem célszerű önmagában megítélni, mert az omega-3-forrásokkal együtt rajzolódik ki az étrend zsírsav-összetétele. Például a napraforgóolaj és a lenmagolaj eltérő zsírsavakat tartalmaz. A változatos alapanyaghasználat ezért többet mond, mint egyetlen összetevő kiemelése.

Gyulladásos folyamatok és étrendi összefüggések

Az esszenciális zsírsavak szerepet játszanak a gyulladásos folyamatok szabályozásában, de ez nem jelenti azt, hogy egy adott étel vagy étrend-kiegészítő kezelné a gyulladást. A szervezet működését számos tényező alakítja. Az omega-3 és omega-6 bevitele egyaránt az étrend része, ezért az egyik csoport teljes elhagyása nem megfelelő következtetés.

A gyakorlatban érdemes különböző forrásokból válogatni: halat, diót, lenmagot és növényi olajokat is beilleszteni az étkezésekbe. Az étrend-kiegészítők kiválasztásakor pedig nézze meg, hogy a címke mely zsírsavakat és milyen mennyiségben tüntet fel. Így az ALA, EPA és DHA nem mosódik össze egy általános „omega-3” megnevezéssel.

Az omega-3-források megismeréséhez fedezze fel az étrend-kiegészítők kínálatát, és a címkén szereplő zsírsavakat az étrendjével együtt értelmezze.

Biora.hu: Étrend-kiegészítők

A Biora.hu kínálatában étrend-kiegészítők és omega-3-források közül is tájékozódhat, ha az étrendjét szeretné tudatosabban összeállítani. A választásnál olvassa el a címkén az összetevőket, az EPA és DHA feltüntetett mennyiségét, valamint a napi ajánlott adagolást.

Az étrend-kiegészítők mellett vitaminok és ásványi anyagok, valamint reform élelmiszerek és egészséges alapanyagok is elérhetők. A kiegészítők összevetésekor így a változatos étkezéshez illő alapanyagokat is megismerheti. A termékválasztás nem helyettesíti az egyéni egészségi szempontok mérlegelését.

Fedezze fel a Biora.hu kínálatát, és nézzen körül a webáruházban.

Alakítson ki tudatosabb étkezési szokásokat

A következő lépéshez nem feltétlenül kell teljesen átalakítania az étrendjét. Válasszon egy könnyen fenntartható szokást: tervezze meg előre néhány étkezés alapanyagait, vagy jegyezze fel, melyik változtatás vált be. Így saját tapasztalataira támaszkodhat a gyorsan változó étkezési szabályok helyett. Az esszenciális zsírsavak táplálkozásban betöltött szerepe a mindennapi döntéseken keresztül válik kézzelfoghatóvá: az alapanyagok, az adagok és az elkészítés módja együtt alakítják az étrendet. Ha étrend-kiegészítőt választ, illessze a címkén szereplő összetételt és adagolást a már kialakított rutinjához. Kérdés esetén azt is mérlegelje, hogyan kapcsolódnak a készítmény összetevői az étkezéséhez és az esetleges gyógyszerszedéshez.

A tudatos választás nem verseny, és nem igényel tökéletesen összeállított menüt. Kezdje azzal, ami a saját napirendjében reálisan megvalósítható, majd tartsa meg azt, ami hosszabb távon is működik. Ha további tájékozódás segítené a döntésben, látogasson el a Biora.hu webáruházba, és tekintse át a lehetőségeket nyugodt mérlegeléssel. A következetes, átgondolt választások jó kiindulópontot adnak.

Gyakori kérdések az esszenciális zsírsavakról

Miért nem kapnak infarktust az eszkimók?

Az eszkimók sem védettek az infarktussal szemben. A halban gazdag étrend omega-3-forrást jelenthet, de egy népcsoport étrendjéből nem lehet egyetlen tényező alapján következtetni az egyéni kockázatra. A szív-érrendszeri egészséget az étkezési szokások mellett több körülmény alakítja. A hal fogyasztása része lehet a változatos étrendnek, de nem helyettesíti az egészségi állapothoz igazodó ellátást.

Hogyan válasszunk megfelelő halolajkészítményt, és mennyit érdemes fogyasztani?

Választáskor nézze meg, hogy a címkén külön szerepel-e az EPA és a DHA mennyisége, ne csak a halolaj teljes tömegét vegye figyelembe. Hasonlítsa össze az adagolási javaslatot és az összetevőket. Nincs mindenki számára megfelelő, egységes adag: az étrend, a készítmény összetétele és az egészségi helyzet egyaránt számít. Véralvadásgátló vagy vérnyomáscsökkentő gyógyszer szedésekor kérjen szakmai tanácsot.

Mennyi zsírra van szükségünk?

A szükséges zsiradékmennyiség az egyéni energiaszükséglettől és az étrend egészétől függ. Tájékozódási pontként a napi energiabevitel körülbelül 30%-át származtathatja zsiradékból. Ez nem személyre szabott előírás. Az adagok követéséhez vegye figyelembe az ételkészítéshez használt olajat, valamint az élelmiszerekben természetesen jelen lévő zsírt is, például a diófélékét vagy a tejtermékekét.

Mik azok az esszenciális zsírsavak, és miért olyan fontosak?

Az esszenciális zsírsavak olyan zsírsavak, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, ezért étellel kell bevinni. Az omega-3 és omega-6 csoport tagjai a sejtek felépítésében és több élettani folyamatban vesznek részt. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy érdemes rendszeresen váltogatni a forrásokat, például halat, diót, lenmagot és növényi olajokat fogyasztani.

Mire érdemes figyelni?

Az alapanyagok címkéjén keresse az egyes zsírsavak nevét, például az ALA-t, az EPA-t vagy a DHA-t. A lenmagolaj ALA-t tartalmaz, a halolaj pedig EPA-t és DHA-t is tartalmazhat. Az olajok tárolásakor kövesse a csomagoláson szereplő útmutatást, és óvja őket a fénytől és a hőtől. Étrend-kiegészítő választásakor az adagolási javaslatot és az esetleges gyógyszerszedést is vegye számításba.

Mit kell tudni a zsírokról?

A zsírok nem egyformák: megkülönböztetünk telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Az olívaolaj például egyszeresen telítetlen, a lenmagolaj pedig többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. A vaj és a zsíros húsok telített zsírsavak forrásai lehetnek. Az étrend egészét érdemes vizsgálni, nem pedig egyetlen zsiradékot önmagában jónak vagy rossznak minősíteni.

Mik az esszenciális zsírsavak, és melyek a fő típusaik?

A fő esszenciális zsírsavcsoport az omega-3 és az omega-6. Az omega-3 növényi formája az ALA, amely lenmagban és dióban található; a tengeri halak EPA-t és DHA-t is tartalmazhatnak. Az omega-6 egyik fontos tagja a linolsav, amely többek között növényi olajokban fordul elő. Az omega-9 nem esszenciális, mert a szervezet elő tudja állítani.

Mennyi az ajánlott napi omega-3- és omega-6-bevitel felnőtteknek?

A megadott tájékoztató értékek szerint a felnőtt férfiak napi omega-3-bevitele 1,6 gramm, a felnőtt nőké 1,1 gramm. Az omega-6 esetében az energiaszükséglet legalább 1%-át fedező bevitel szerepel. Ezeket az értékeket az étrend egészével együtt értelmezze: a források, az energiaszükséglet és az egyéni körülmények is befolyásolják, hogy mit jelent a megfelelő bevitel.